zwiftレースで5分ぱぅわー20分ぱぅわー更新
さー連休！乗り込むぞーと意気込んでいたおいら。
土日ともにTSS100ぐらいに抑え、月曜祝日におきなわ想定したロング！
のはずでしたが、、、
月曜起きると、足がめっちょ重い、、おかしい、、
土日ボリューム抑えたのに、、
さらに8時間は寝てるのに、まだスーパー眠くてだるい。
しばらく自問自答しましたがこりゃアカンはーと
あっさりダルさに負け、昼寝ぐーぐー。
起きたら夕方でした。
散歩に出掛けたらちょっと頭も体も起きてきたので
そっから安定のzwiftレース。
zwiftレース 18分 310W 89rpm
↑自転車マンっぽい書き方
いつものようにスタートダッシュ、その後落ち着き、
登りで踏み下りで緩めて、、、を繰り返しながら15分過ぎる。
そんな時ふとパイオニアサイコンを見ると、
平均305Wぐらい出してるやんけ！
色めき立ったおいらは、レースそっちのけで
20分310W目指してL5域で踏みます。
心拍数は170、180とどんどん上がっていき、
ついには191とかいう逝きかけの数字を見た気がしますが気にしない！
そして、やたー、20分310Wだー！
達成感に包まれながらサイコンのラップを切るおいら。
しかしそこに一瞬出たラップ表示は18分310W
ええ？えええ？と思ってサイコンの「時間」表示を見るも、
確かに20分経過している。なんなら、22分ぐらい経過してる、、
しかしよく見ると、この画面で表示されてるのは
「ラップ中の経過時間」ではなく「総時間」だったのでした。
なのでラップ自体は18分経過段階だったのです。
そういや何分かアップしてた時間あったは、、、
それをいれたらちょうど22分や、、、
しかし目の前に「20分310W」を吊り下げられたニンジン効果で
実に1年ぶりに（もはやどうやって出したんだ？状態だった）
5分CPを更新してました。353W
うれしーこたうれしーけど、それ狙ってないし、、と
びみょーな気分のまま次のレースへ。
zwiftレース 20分 312W 89rpm
いつものようにスタートダッシュ、その後落ち着き、
登りで踏み下りで緩めて、、、を繰り返しながら15分過ぎる。
そんな時ふとパイオニアサイコンを
見ると、
平均305Wぐらい出してるやんけ！
色めき立ったおいらは、レースそっちのけで
20分310W目指してL5域で踏みます。
心拍数は170、180とどんどん上がっていき、
ついには191とかいう逝きかけの数字、、には届かず
183止まりでしたがそれはともかく
やたー、今度こそ20分310Wだー！
ついでに2W積み増しといぞー！
達成感に包まれながらサイコンのラップを切るおいら。
嘘です、さっきのがあったので不安でたまりません。
しかし次の瞬間に出たラップ表示にはたしかに
「20分312W」
と表示されたのでした。
めでたしめてたし
レースのほうはちょうど先頭集団から千切れたので
そのまま240Wぐらいの後続集団に追いつかれないぐらいのペースでゴール。
いつもより多めに、機嫌よく30分ぐらいくるくる回し、
データをGolden Cheetahに取り込んで眺めぐふふぐふふして、
一発逆転大満足の3連休を締めたのでした。おわり
たはーいい数字じゃー
トラック全日本選手権を見てきた
（前回から続いた）
ででーん！
そこに現れたのは車に乗ったクマさん！
元々レース後にお世話になる予定だった、近所在住のクマさんが、
バビュッと車を飛ばして迎えに来てくれたのであるました。
ありがてえありがてえ
ざん降りのなか、それでも続くレースを尻目に、
スーパーシックスの後輪だけ外してサクッと車載し会場離脱。
ぬくぬくしながら第二案に向かうおいらたちであるました。
（その後、レースは中止になった模様）
どうでもいいけど1台チャリをクルマに積むだけなら
めっちょ簡単なのね。車ほしー！
てなわけで1時間ほど走って辿り着いたところは、お馴染み
伊豆のサイクルスポーツセンター。
そう、大学生チームの女子マネによる応援に敗北してみたり、
（注:無くても負けてる）
西野七瀬ちゃんさんの写真集をマネージャーに起用してみたり、
走るのは遅いからピットストップでの計測タグの付替え速度で優勝を狙ってみたり、
数々のアホを繰り返してきた、おいらたちのホームコースです。
情報を掴んだクマさんから「富士チャレDNSの場合は行ってみんか」
事前にお誘い頂いていたのであるました。
ロードレースコースのほうは何度となく走っておるますが、
バンクの上のほうこえー、とか
ほえーこんな競技あんのね、とか
やってるうちに楽しく日は暮れていくのであるました。
（日は見えてないけど）
ハイライトはやっぱり、全日本TT王者・窪木と、
中距離女子としてはワールドクラスの梶原パイセンの出走レース。
双方とも、背中・臀部・足が連動してダイナミックに動くことで
大ぱぅわーを発生させる、TTスペシャリストっぽい体の使い方で
非常に勉強になるました。
特に梶原パイセンは他のチームを何度もラップして、完全に格が違うやつでした。
はんぱねー
会場の雰囲気も、音楽がかかっていたり、
大学の自転車部が多いからか、その関係者っぽい普通の女性が観客にいたりと、
いわゆるロードバイクのホビーレースよりまとも、、、もとい、違った雰囲気でした。
おいらもそのうちトラックもやってみたいなーとぼんやり思うますた。
でも、手を繋いでチームメイトをぶん投げて交代する「マディソン」だけは
不器用なおいらには絶対無理だから、他の競技で！
富士チャレ豪雨DNS
こないだ、おいら的にツール・ド・おきなわに向けてのステップレースとして位置付けていた
富士チャレンジがありました。
おいらのように、練習会とかに参加する術のない野良自転車マンにとっては
おきなわのように集団走行で100km200km走りっぱなしという
機会はなかなかありません。選択肢としてはエンデューロレースに出るか、
もしくはブルベをトレーニングに使うかぐらいになるんでないでしょうか。
そんなわけで富士チャレの、本番と同じ距離の100kmのほうにエントリーしたのであるます。
会場は富士スピードウェイとかいう山奥です。
車を持っていないおいらは輪行で行くのですが、
それがまあ面倒くさい感じでありました。
ぐーぐるさんで調べたところ、
しかしやはり輪行マンは少ないのか、
ネットで調べても、駿河小山からアプローチした自転車マンの情報が全然引っ掛かりません。
路線情報サイトで調べると、
特に始発のふじさん1号だと新宿発6:40〜駿河小山8:00着。
これなら受付時間に間に合うようです。
しかしふじさんは謎な列車で、
どこに行ってもなぜか予約ができない。JTBではできるようでしたが
特別扱いで手数料が1000円ぐらいかかるとの事。
新幹線と変わらん価格じょん！ということで
ひとまず安心、一番前に並んで準備万端！と思ってたら
ドッペルギャ○ンガーサドル出し輪行マン2人が
横入りの機会を伺っている、、、
めっちょ警戒してたらおとなしく後ろに並んでくれました。
（○すぞオーラ出てたかも新米）
そんなこんなで無事、トイレ前の荷物置いても邪魔にならなそうな
場所をげと、1時間ちょいで駿河小山着。
雨が降っている、、、
あれ？？？さっきまで降ってなかったのにー
ついでに、落車警戒して4iiiiと練習輪つけたスーパーシックスで来たのに、
サイコンはいつもどおりパイオニアを持ってきてしまい、
ぱぅわーを拾ってくれない。。。
激萎えしながらよろよろと出発。
10kmに満たない距離ながら、獲得標高250mぐらいの登りがあり、
アップにちょうどいい感じ。
くるくる回しながら9時ぐらいに会場着いてのんびり準備始めるも、
雨は強くなる一方で、試走した参加者からは
「ブレーキ効かねえ！」みたいな声が飛んでいます。
多少の雨なら練習に行ってしまうタイプなのですが
土砂降り+初コース+大人数ということを考えてくと
あ、これアカンやつや、となり、DNS決定。
スタートする物好k、、勇敢なみんなさんを見送ったのであるました。
その後はしばらくメインピットの屋上みたいなとこ（上の写真）から
リアル高みの見物をしていたのですが、
やはりスーパー雨降ってるせいか、レースは全体的にのんびり感。
それても落車祭りだったみたいで、おいらみたいな下手糞が
明和区かけないでよかったはーと思いました。
こんなん無理やって。
あと当たり前だけど先頭集団は綺麗に前傾姿勢取れてて
それ以外の人は地方競馬の騎手みたいなフォームですね、、、
（伝わりにくい表現）
おいらも地方競馬なんだろうな。
さて、そんなめっちょ雨降ってる富士スピードウェイから
どうやって抜け出そうか？
悩む（対して悩んでない）おいらに救世主が！たぶん続く。
zwiftレース（を利用したL4リピート走）のすすめ
こにゃちは。ねこライオンです。
ご存じのとおり、今年の夏は記録的な猛暑でありました。
みんなさんも熱中症のリスクに悩まされたと思いますが、
おいらも御多分に漏れず、熱中症になりまくってました。
ええ、「熱中症っぽいなー」ではなく、30℃を超えた日に外で実走をすると、
毎回頭が痛くなり、軽い熱中症になっていたのです。
それを繰り返すこと数十回、さすがに学習したおいらは、
夏の間はゆるゆると走ることを決意したのですが…
家を出た瞬間に忘れ、走り出した途端にガチってしまうのであるました。
（そして頭が痛くなる）
そういう性格（そうだよアホだよ）なので仕方ないと匙を投げたおいらは、
昼に走ることを諦め夜に走ったり、雨の中走ったりもしましたが、それも限界があります。
夜でも30℃超えてたり、ゲリゴー降ったりですからね。
ということでネトゲの世界に逃げ込むことにしました。
そう、zwiftです。
zwiftはオープンベータの頃からちょこちょこやってはいたのですが、
正直コースが少なく、現実のコースもあまりない。（世界選手権コースだけ）
関東勢お馴染みの、ヤビツやスバルライン・都民の森とかを登れるようであれば
それなりに没入感も確保できると思うんですけどね、、、
こればっかりはしょうがない。
（あ、東京五輪の時は期間限定で五輪コースできるかもしれない。楽しみ）
とまあそんな感じで飽きまして、
たまーにしかやっていなかったのですが、
避暑地（家）でのローラー練習用に復帰しました。
そうしたら昔はなんか名前の最後に「＿●●●（レース名）」を付けろだの
縛りが多くてめんどくさかったレースイベントが、
スマホからポチポチしてレースを選び、その時間にローラー台飛び乗るだけで
参加できるように超進化していました。
（注・勝手にめんどくさがってただけで当初からそうだったのかもしれない）
それを知ったおいらはそれからzwiftレースにどっぷりハマり、
8月9月は週5ぐらいでローラーを回しています。
しまいには、外が涼しくなってきてもまだローラー回しています。
だってめっちょ楽しいんだもん…
zwiftレースは楽しいだけでなく、練習としても有用です。
スタートダッシュで1分400W前後（5.5-6倍ぐらい）出さないと先頭集団に
付いていけず脱落確定、その後は4倍弱に落ち着くものの、
勝負所（だいたい坂）ではやっぱり5倍6倍で振るいに掛けられるので、
ぱぅわーの上げ下げに対する耐性がついたような気がします。
普通のローラー練習でL4とかをやると
おいらの場合どうしても淡々と一定ペースになってしまうので、
（なぜなら、上げ下げするとしんどいから）
レースペースの上げ下げは身についてこなかったのです。
特に「なんちゃらFlat」レースの「1LAP」を狙って出ています。
10分～20分ほどで終わり、L4-L5の刺激にちょうどいいからです。
「なんちゃらClimb」レースは、1周のレースでも1時間近く掛かったりするので、
いい練習にはなりますが、夏にやるものではありません。
なんなら室内で熱中症になりました（そうだよアホだよ）
やめときましょう。
それに、「1時間1本」のL4より、「10分～20分」を繰り返して1時間程度のL4を
こなしたほうが効果が高いというデータもあるらしいです。
さあ、みんなさんもzwiftレースでL4リピート走をしましょう
そしておいらを引いてくらさい！
休養と回復について
自転車マンにとって、練習と同じぐらい大切なのが、休養と回復です。
それがどのくらい大切かと言うと、元全日本TT王者西園良太監訳の、今年度自転車関連最重要本（洋楽雑誌風）、
「世界最高のサイクリストたちのロードバイク・トレーニング」において、7割の記述が回復関連に割かれていることからも明白です。
速くなるには、ガンガン練習して、さっさと回復してを繰り返すしかないのです。
というわけで、「世界最高のサイクリストたちのロードバイク・トレーニング」にすべて書いてありますから、これを買ってくらさい！
だと終わってしまうので、自分の実践している回復法を書いてみます。
～練習前～
練習開始直前にBCAAを飲みます。
そうするといいらしいよ（伝聞）
～練習中～
補給食のほか、強度が高い場合は、おまじない的にBCAAを飲んだりします。
～練習後～
はい、本番きた！ここからが本番だよ本番！（バンバン）
①BCAA飲む。プロテイン飲む
まずはなにをさておきBCAA飲みます。
そんでもって、プロテイン飲みます。
おいらの場合は、プロテインはタンパク質40g分を一気に飲んでしまうことが多いです。
どっかで「一度にタンパク質20g分以上は吸収しきれないから無駄！」
なんていう研究結果が出ているそうですが、
おいらは胃腸が前田遼一ばりに強いのと、めんどくさがりなのと、体が大きいのと、めんどくさがりなので、
「きっと吸収できるだろう（楽観）」と一気に飲んでしまうます。
タンパク質20g分ずつこまめに飲むというのは、ムリです。絶対飲むの忘れるって！できるやつ超人だって！
ちなみにいろんな文献を見ると、1日に「体重×2g分のタンパク質」を摂るのが良いようです（所説あるますが）。
また、練習終了後30分以内、遅くとも2時間以内にタンパク質をキメておくと効果が高いようです。
タンパク質は、某現全日本チャンピオンの筋肉ライマーブログを見るまでもなく、筋肉の修復と強化に不可欠なものです。
さらに持久力競技的には、筋グリコーゲンの補充にも役立ちます。さあ、あなたもタンパク質教に入信しましょう。
②温冷交代浴
もう1つのガチ本「エンデュランストレーニングの科学」において、
唯一エビデンスのある回復方法として紹介されていたのが温冷交代浴（および冷水浴）です。
いわゆる水風呂に入るんですが、冷たすぎない10℃～15℃ぐらいの温度のものに入り、また時間も短めのほうが良いようです。
詳しくは「エンデュランストレーニングの科学」を読んでみてください。
これはホントに足が軽くなりますのでおススメです。
③マッサージ
上記2冊のガチ本では評価の分かれているマッサージですが、
実際の回復はわかりませんが、少なくとも「凝り」はほぐれます。
もちろんプロみたいにマッサーが毎日指圧してくれるわけではなく、
また、マッサージ屋さん（意味深）に通えるほどは資金もないので（あと行くのがめんどくさい）、
おいらは「レッグリフレ」を買いました。
こいつは「ひざ巻き」「太もも巻き」を選ぶことができるので、ふくらはぎ～ひざ裏～太腿の付け根まで、
ガッツリほぐしてくれます。
おいらの場合、練習後に太腿の「付け根側」に巻いて1発、「ひざ側」に巻いて1発、と太腿に2発お見舞いしています。
（ほんとは1日1回だけにしろっていうメーカー側の制限があるんですが、揉んでる場所がズレるので問題ないはず）
揉み方も選べるんですが、一番ガッツリめの「つぶしもみ」を、揉みの強さはもちろん「強」を使っています。
これはホントに足が軽くなりますのでおススメです。（コピペ）
④寝る
ここまでやったらあとはガッツリ寝ましょう。
世界的なアスリートはみな、睡眠時間が長いという調査結果もあるようです。
なおおいらの場合、クールダウンでローラー乗ったり（いわゆるアクティブリカバリー）、コンプレッションウェアを身に付けたりはしません。
理由としては「エンデュランストレーニングの科学」において「エビデンスあんまないけど害はないし有用かもね」ぐらいの評価だったのもありますが、、、
一番は、そう、めんどくさいから！
いろいろなペダリング
おいらは最初、遠くの店まで行ってデッドストックを手に入れる形でロードバイクを始めたので、ショップライドみたいなのとは縁が遠く、また自転車関係の友人も少ないです。
そのため、ロードバイクの乗り方についてはほとんど独学で、雑誌や本、ネットを参考にしてました。
有名選手のブログとかも見てますが、だいたい練習ログやレースリポートが主で、技術的な事は書いてないので、「ほえ～こんだけ練習してるんだな～」とか「レース楽しそうだな～」と楽しく読めはしますが、あんまり練習の参考にはなりません。
そもそもペダリングなどについては、感覚的な部分が多いので、雑誌や本含め、核心部分に触れていても、こちらがうまく要点を掴まければ習得できないものな気がします。
また、ある程度体ができてこないとわからない領域というのも確実にありそうです。
それは承知の上で、おいらがこれまでに習得したペダリングの種類を、包み隠さず書いてしまおうと思います。
①前腿+ふくらはぎガン踏みペダリング
初心者にありがちな、全力で踏んでるだけ。
ふくらはぎも使っちゃってる、アカンやつです。
最初の1年ぐらいはずっとこれしかできませんでした。
ただ、前腿ばかり使っているのですぐ疲れてしまい、練習後の回復も遅い。
また、膝に負担がかかってすぐ痛くなってくるので、どうしたもんかと思ったおいらは試行錯誤を始めます。
そうしてまず習得したのが引き足…というか腿上げペダリングです。
おいらの場合、時計で言うところの6時＝下死点のあたりから、腿上げをしています。
これはひたすら上に向かって垂直に上げるだけのイメージで、それ以外は意識していません。
上がった足は、そのまま力を入れず前に落ちるだけです。
つまりは本当に、左右交互に腿上げをしているだけになります。
ただ、これでもL4までのぱぅわーなら充分出ますし、全然疲れません。
なので（全力でない）20分走や、60分走などはこれをメインにしています。
ただし、これが世間で言う引き足なのかはわかりません（違う気もする）。
③臀筋ペダリング
臀筋とかかっこよく言うてますけど、ケツです。ケツパワーです。
これは雑誌なんかでよく見ますけど、最初はどうすりゃいいのかわかりませんでした。
でもある日、グランツールのタイムトライアルを見ていたら、タイムトライアルスペシャリストたちのケツがぐねぐね動いてる事に気付いたのです。
特にカンチェラーラの全盛期の映像なんかを見ると、背中とケツが左右に連動して動き、すげーぱぅわーを生み出しているであろう事が見てとれました。
早速、見よう見まねで、ちょっと大袈裟にケツを振って練習してみた所、だんだん、背中とケツの動きを連動させ、その反動で足を押し出すようなイメージを掴むことができました。
ただこれは臀筋というか、全身を使ったTT向きのペダリングのような気もしています。
ケツほっぺたに交互に力を入れ、あとちょっと背中や足を使うと、臀筋だけ疲れる感があるので、こちらがいわゆる臀筋ペダリングなのかなー？
④ハムでのペダリング
これは正直おいらはまだよくわかってませんが、つえー人達はハムストリングで踏んでいるらしいです。
腿裏を意識しながら0時方向から2時方向に斜めに押し込むと、前腿とは別の筋肉で「踏んでいる」感覚になれるような気がしますが、あんまり使ってません。。。伸びしろ伸びしろ！
⑤全周ペダリング
読んで字のごとく、上死点（0時の位置）を過ぎたら前腿もハムも総動員して踏み、下死点（6時の位置）からは腿上げをし、ぐいんぐいん回すペダリングになります。
20分ぐらいは持つので、20分ぱぅわーを測る際はこれが主力になっています。
⑥ハンドル引き
これは某プロ選手のブログで見たやつなのですが、某規格外のぱぅわー（と体重）を誇る国内プロさんは、ここぞという場面でこれを使うらしいです。
詳しくはそちらのブログを見てください。
これは確かにぱぅわーが出ます。でも疲れるので何発も撃てなそうなのと、ここぞの場面で使おう使おう…と思ったまま使うのを忘れてレース終了してしまうやつです。
これが、おいらが習得したペダリングたちになります。
たぶん世間的には全部当たり前なのでしょうが、おいらみたいな周りに教えてくれる人のいない野良自転車マン用に書き残しておきます。
もしかしたら③-⑤あたり、ある程度自転車乗り込んで体ができてからでないと身に付かないやつかもしれません。
ダンシングについては、おいら自身が重量級であまり多用せず、3つぐらいしかわからないので、研究してまた今度書くことにします。
運動経験ガチでゼロからFTP300Wへの道
こんちはは。
ということで（過去記事参照）、本格的に練習し始めたおいらは、それと同時にパワーメーターを手に入れました。なんというか、戦闘力をピピピと測れるやつです。
今回は、パワーメーターによるパワートレーニング（まんまなネーミングやな）を始めたあとのおいらの話です。
なお、パワーメーターおよび関連用語についての詳しい説明は、ネットにもいっぱい落ちてるのでそちらを参照してください（手抜き）。
2016年の5月にパワーメーター（ちなみにPioneer）を手に入れたおいらですが、直後に富士スバルラインを走って計測された60分平均ぱぅわー=FTPは200Wでした。
体重すげー軽い人ならこれでもそこそこだったりするみたいですか、おいらは180cm7●kgの重量級。
PWR的に3倍前後、レースでは全く通用しないレベルでなんともなりません。
と、いうことで、その後の2年ちょいのあいだ、（中略）したり（中略）して頑張った結果、夢のスコアFTP300Wを達成したのです！
そのデータがこれ！じょん！
青の実線がその月のFTP、
赤の点線がなんとなくこうなるんちゃうかと予想（妄想）した数字です。
停滞期があったりしながらも、ほぼ妄想通りに伸びていますね！
（1年で100W伸びるスーパー妄想曲線だったものを修正しているのは内緒）
初期の2か月で20W強伸びているのは、5月のデータが高地のスバルラインのものだからだと思われます。
高地では空気が薄いとかいろいろあって、1割ぐらい数字が低く出るらしいです。
なので、実際には220Wぐらいは最初からあったんちゃうかという気もします。
運動経験ガチのゼロ、ありとあらゆる運動を忌避し続け、学生時代は弱小吹奏楽（意外と走り込みしたりするんですが、弱小でやる気もないのでしなかった）。
走ればすぐ息が切れるマンで、立ち眩みまで起こす有様だったのに、なぜ220Wもあったのかは謎。謎すぎる。
なにはともあれ、トレーニング始めて最初の1年で200W→260W、次の1年で260W→290Wと数字を伸ばすことができました。
その間の練習は、L4×20分走×1-2本を中心に、たまにL5×5分走×1-2本を混ぜた、週3程度のものです。
実走だけだと準備がタルいし、ローラーだけでもつまらないので、実走もローラーも両方混ぜて、その時の気分まかせで走っています。
その中で、気が向いたら峠に行ったり、景色のいい場所に行ったり、年数回レースに出てみたり…という感じです。
ただ中3日以上練習しないでいると、ぱぅわーに悪影響…特に心肺機能が落ちるらしいので、
週末だけでなく週半ばにも乗るようにしています。
TSSで見ると、2016～2017は週平均200ほどしかなく、いくら仕事の都合でカンヅメ期間があるとはいえ
めっちょ少なくて我ながらビックリしました。もっとガチれよ自分…
2018年はようやく改心し、TSS週平均340程度となっています。
そのぐらいの感じでもFTP300Wには到達するみたいです。
なお、おいらの場合はなんせ体重が7●（←好きな数字を入れてね）kgなので、
言うてもPWR4倍程度だったりします。ようやく初心者卒業レベルです。はーデブはつらいはー！
えっ、まだ300W達成してない？気付いちゃった？
近日達成する（はず）だからいいのだ！こまけえことは気にするな( ･`д･´)ｂ
その後、10/8に達成しました
60分計測じゃないけど、Golden Cheetahさんがそう言うからな！しゃーないな！
