ねこライオン自転車自由帳

ねこライオンのじゆうちょうです。運動経験ガチのゼロではじめた自転車のことを自由に書く予定。

続・僕の復活 怪我による6か月ブランクによりFTP300W→FTP200Wまで落ちた話と、そこから(ほぼ)完調に戻すまでの話

こにゃちは。

 

前回↓の続きです。

https://nekolion.hateblo.jp/entry/2020/05/07/091836

 

連載になるはずじゃなかったのに・・・

俺の文章は要約できず事細かに書いてしまうか、逆に短すぎて大事なことを言いそびれてしまう。たぶん基本自己完結してるから、そんなに人に伝えたいことがないんだろうな。

 

などとちょっとセンシティブに始まりましたが、ほっとくと自分自身の深掘りで終わるので、とっとと本題にいきます。

 

捻挫して半年休んだおいら。しかし年末には毎年恒例となっている富士サファリパーク市での合宿があります。

 

そのため「このままではあまりにも走れなすぎて合宿の意味がない!」と12月半ばから徐々に・・・おっかなびっくり・・・練習を再開しました。1日1時間練習して→2日休んで(痛みが出てなかったら)→1日1時間練習、というのんびりペースでしたが、なんせCTLが1まで下がっていたので、これでもしんどかったです。1ですよ1。1って。

 

走り出してみると、やっぱり半年のブランクは大きく、200Wで10分走するのが精いっぱい。怪我前は300Wオーバーで10分走してましたから、「マジかよ・・・」と愕然とする弱体化です。

特に心肺機能が落ち切っていて、足は残っているのにすぐ息切れして回せなくなっていました。

 

まあしかし、落ちてるもんはしょうがないので、現実を認めてFTP設定を300W→200Wまで下げ、練習を続けました。淡々とやるべき事をやるのがだいじ。

 

ちょうど仕事が忙しかったこともあり、メニューはいつもの「zwiftレース de 10分程度のSST‐L4走」と「2-3時間のL2耐久走」を週2ぐらい、という軽いものでしたが、ぱぅわーはとんとん拍子で戻っていきました。

最初はだいたいTSS1000程度で30W上がる感じで、あっという間にFTP260Wまで。

その後は伸びが鈍化して、TSS1500ぐらいで10W上がるぐらいのペース。

 

 

↓データ的にはこんな感じ。

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特に3月半ば以降は、コロナのせいで春休みだったりテレワークだったりでほぼニート生活を送っていることもあり、練習(というかzwift)が捗りまくり、4月には初の月間1000km&初の月間TSS2000越えを記録。それに伴い、TSBは1ヶ月以上-30前後を行ったり来たり。

 

その状態で不規則睡眠とドカ食いを重ねたら自律神経失調気味になったのか、1週間ぐらい胃の調子を崩しました。39℃の熱が出ようが食欲ある人間だったので、連日胃薬飲んだのは生まれて初めてです。己の胃を過信して不摂生してはいけない(戒め)

 

なおこの4月の月間1000kmの内訳は、ほぼzwift上の距離&たまにある出社日の自転車通勤分です。

 

おいらは別にガチガチの自粛派じゃないけど、極力電車に乗りたくないから輪行での遠出ができないし、頼みの近場の荒川もめちょめちょ混んでてまともに走れないので、、、、荒川空いてたら実走メインにしてるは(小声)

 

また最近は、暇をいい事にスポーツ整形(コロナの影響で空いてる)に通いだしまして、そこでのリハビリのおかげで捻挫の痛みも出なくなりました。

 

どうやら実は捻挫自体はだいぶ前に治っていて、治ってからも大事を取っておっかなびっくり足首固定して歩いてたせいで、可動域が制限されたままになっており、たまにチャリ乗った時にだけいきなり可動域が広がるので、そのタイミングで違和感が出ていた模様。

 

なので動かすことを怖がらずに足首の可動域を広げるリハビリを指導してもらった所、魔法のように痛みが取れました。目から鱗とはこのこと。もっと早くから通えばよかった!

 

こうして、僕は復活しました。ようやくスタート地点まで、戻れました。

 

今年のレースはもしかしたら開催されないのかもしれないけれど、来年や再来年をターゲットにして頑張ります。今は痛みなく自転車乗れるだけで幸せです。

僕の復活 

こんにちは、おいらです。

 

ほぼ1年ぶりの更新となります。ビックリです。

 

この期間、なにをしてたかと言えば、宮古島のあと、6月に重い捻挫をしてしまい、なかなかその痛みが引かずで、意識的にロードバイクから遠ざかった日々を送っておりました。

今回のテーマはその間の生活について、です。

 

そこ、そんなもん興味ないとか言わない。

 

ちなみにその捻挫は乗ってる時のものではなくて、駅の階段を踏み外したしょーもないものでした。

(まさかそれで半年もまともに練習できなくなるとは・・・)

 

受傷した日の夜に足首が腫れあがったものの、出張中かつ、いちおう無責任者のおいらはその場を離れることはできません。椅子に座らせてもらって、あーだこーだ口で指示だけ出す感じわるいスタイルでなんとか5日間の出張を終えました。

その頃にはだいぶ腫れも収まったため、病院には行きませんでした。

 

しかしその後もふとした時にピキッ・・・ピキピキッと痛み・・・痛むのがいやだから足を引き摺りがちになり・・・といった状態が1ヶ月続き、筋金入りの医者嫌いのおいらも、さすがにようやく重い腰を上げ、整形外科へ。

 

そこでレントゲンやらなんやら撮った結果、医者のおっさんに「靭帯切れてないから問題ない!そのうちよくなるよ!(意訳)」みたいな診断をされました。

しかし語尾に(てきとう)と付きそうな診断だったな・・・

 

正直「信用して大丈夫かこいつ・・・」と思ったおいらでありましたが、いちおう信用することにして(してない)、本格的に練習を再開しようとするも、やっぱり1日乗っては数日から1週間痛む・・・を繰り返したのが9月中頃までの3ヶ月間。

 

いい加減ラチがあかないのと、仕事が忙しくなってきたのが重なり、ついに自転車にまったく乗らなくなり・・・が、年末までの3ヶ月間。

 

「捻挫なんてたいしたことねーよ」と舐めていたら、実に半年もの間、まともに自転車に乗ることができなくなってしまったのでした。

 

そして、ついには日課だった自転車マンブログチェックもやめてしまったおいら。

いよいよこのままフェードアウトしてしまうのか!?

全日本選手権に出て、登りの頂上で嫁ちゃん(絶賛募集中)にボトル渡してもらうんじゃなかったのか!?

ゼロか、ゼロの人間か!?

 

どうなるおいら!きもちだおいら!以下次号!

ツールド宮古島でAerocomfort3.0を使った話

ばんちは。おいらです。

今回は宮古島行きに使ってみたAerocomfortについてです。

 

昨年のおきなわまではOS-500を使っていましたが、こいつは基本担いで移動しなければいけないので重くて重くて、、、

そんでキャスターを自作しての解決を試みましたが、どうにも底面が安定せず失敗。

 

ということで年末のセールでAerocomfortをポチって金で解決ゔぁいやいやいしたのです。

 

早く試してみたかったのですが、なんだかんだとやることがあり、試用できたのは宮古島行きの前日。

ネットの評判ではめっちょ簡単にロードバイクを収納できる、と書いてありましたが

 

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これどうしたらいいの?

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ほうほう、この金具を取り付ければいいんだな

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どうやって固定すんの?このネジ回すのか!

ここまではまあ、おいらでもすぐ分かりました。

いやウソ。

ネジを回しすぎて見事貫通。20分ぐらい悩みました。

 

さらにフォークを固定する部分がなんかサイズ大きくてハマらない?なんじゃこりゃ?と格闘すること30分、、、

 

ひょっとしてこの無駄にデカいエンド、外れるのでは?

 

すぽっ

 

あっ

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 外れた、、、

スルーアクセル対応金具が付いた状態がデフォだったのけ!!!

 

てことでスルーアクスル金具を3箇所外し(リアのディレーラー側は外れなかった)、フレームを固定。

 

そして両サイドのポケットに空気を抜いたホイールをすぽっ。

 

あとはフレームカバー、ドロップバーカバー×2,サドルカバーをつけて、

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サドル・フレーム・ハンドルにベルトをして、チャックを閉めれば完成です。

 

日本人としては大柄なため、フレームサイズが54あり、(足の長さの割には)サドルを高く上げているおいらのナザレでも、そのまんまで収納可能。サドルを下げたり、ハンドルを外したりする必要なし!

これはいい。

 

ちなみに後で気付きましたが、YouTubeにシーコン謹製のわかりやすい収納方法動画が上がってました。それを最初から見とけば10分20分で終わってましたね、はい

 

エアロコンフォートのさらなるメリットとして、なんせケースがデカいため、衣類もヘルメットもボトルも工具も全部一緒に入ってしまいます。なんならバックパック無しで手ブラで遠征に行けそうなぐらい。

 

そしてとにかく移動が楽。同じエアロコンフォートでも旧型の2.0はキャスターがクソだったらしいですが、この3.0はCULTベアリングでも入ってるんじゃないかってぐらいスルスル進みます。ほんと軽く押すだけでよく、めっちょー楽。

 

なんなら、「どーん!」って押してそのまま手を放してしまっても勝手に進むレベルです(やめなさい)

 

唯一のデメリットはエレベーター移動が必須な所でしょうか。

 

ケース自体が元からそこそこの重量があり、そこにバイクを入れるとどうしても15kg前後にはなってしまうので、担いで階段の登り降りとかした日には油汗が出てくるレベル。回り道になってもエレベーター使いましょう。

 

あと普通サイズのタクシーの後部座席にギリ乘ります。

なので快適な後部座席はエアロコンフォートに明け渡して、自分は助手席に乗せてもらえばOKです。

 

こう見えて実はソフトケースなので、(荷物ぶん投げがデフォと噂の)海外に持っていくにはちょっと装甲が心許ないですが、国内での飛行機輪行ならド安定・大正義れすね!

 

あとはキャスターがストッパー付きなら完璧だったなー

 

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でもめっちょおすすめ!

 

1週間で沖縄に2回行って4.5日間滞在した話(ついでにツールド宮古島出た気もする)

お疲れ様です。おいらです。

先週は西武さんの沖縄開催があったので、火曜朝から沖縄(本島)入り。

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空港食堂でまずは駆け付けオリオン。酒クズ仲間のねーさんと合流。

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とりあえずオリオン

その後、100円ショップで保温バッグ・水筒を購入、コンビニで泡盛さんぴん茶・未氷を調達し、酒クズセットを作成(ねーさんが)

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セルラースタジアムでオリオン&泡盛、夜は店で泡盛

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翌日も昼からオリオン&泡盛セルラースタジアムで泡盛、昨日の店でキープしてたボトルで泡盛、、、と酒クズの限りを尽くしてきました。

 

チャンテで「泡盛飲ませろライオンズー!」って歌ってたけど試合前から泡盛飲んでたのは内緒だ

 

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その後は木曜の朝に一旦東京に帰り、そのままエクストリーム出社、

土曜に今度は宮古島へ…というアホなスケジュールでツールド宮古島136kmに出たのですが、

 

序盤ついつい番手下げる→中切れ埋める→コーナー下手で無駄にインターバル掛かる→中切れ埋める→落ち着いたあたりで番手上げようとするけど、六本木のチームの人がいるあたりに辿り着いたと思ったら目の前で落車発生→交わすも完全ブレーキ、中切れ→誰も終わんの?回らんの?え、やべ300W程度じゃ間が開いてく〜うわ〜しょっぺ〜

 

という川崎マリンの再来みたいな展開でちーん。

 

その後はレース中だというのに、「オールアウトするつもりで全開で追えばよかったな、、、もう降りようかな、、、つーか、おいらはなにしに宮古島へ?」と鬱系ナイーブ自転車マンみたいなことを考え自問自答。

すっかりやる気ゼロになりましたが、とりあえず声掛けてグルペット作って前の人吸収しながら、ローテの練習だと思って200Wぐらいでのんびりサイクリング。

みんな登りに入ると5倍ぐらいでかっとばし始めるのを見て「どうせグルペットだし順位とかどうでもいいじょん。。。めんどくさー」などと意識の低いことを考える始末。

ぶっちゃけ何度も途中でDNFしようかと思ったけど、ダイエットだと思って最後まで。

そしたら最後のほう腹減って200W出すのも苦しくなるというダサさ。。。

 

レース終わってバックポケット漁ってようやく気が付きましたが、パーフェクトエネルギー4本持って走ってたのに、3本しか飲んでなかったすね。(ていうか4本でも少ないね)

 

ツールドおきなわで課題だった足攣りは発生しなかったけど、単にサイクリングで強度低かっただけだしなー。

 

(ゴール直後、グルペッター仲間から、74kmのゴールスプリントで落車発生して亡くなった方が…という話を聴く。何かの間違いであって欲しかったですが…)

 

しかし、個人的には何もかも失敗レース。。。いくら弱い&練習不足だったとはいえ、「おいらというキャラのコントローラー」がおいらじゃなければ、もうちょいなんとかなったやろ、、、と思ってしまうま。

 

スーパー練習頑張ってぱぅわーですべてを解決するか、ほどほどに弱い(足の合う)練習会探すか、レース出まくって慣れるか。。。頑張らんとあかん

 

などと凹んでおりましたが、宮古ブルーの海を・・・マジで海外のリゾートみたいに透明な海を見てたら、思わず飛び込みたくなり、ざぶーん!楽しく泳いで気分転換!

 

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宮古マジブルー

宮古の海さいくー!

 

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伊良部大橋さいっくー!

最高の宮古ブルーになったな!(チョロい)

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また来るぜ宮古島

 

GW1日目 富士スプリングエンデューロ チームDNF

今更ですがGWを。

普段のGWはどこ行っても人がいっぱいでウンザリするため出掛けないor仕事入れてしまうオイラですが、今年は、毎年恒例・磐田さんの鹿児島キャンプにかこつけて実施する「俺の約束の地キャンプ(日本語訳:九州自転車旅行)」が諸般の事情で実施できなかったため…いやほんとはただの気まぐれですが…どーんと西日本横断の旅に出てみました。

まずは金曜の夜にしごおわするなり、そのまま会社近くに忍ばせておいたナザレを回収し、東京脱出。富士サファリパークへ。

そして土曜の朝から意識高く出発し、富士スピードウェイで行われる藤春エンデューロ、もとい富士スプリングエンデューロに出場しました。

しかし前回の富士チャレンジ同様、午後から雨の予報。
ていうか第一走者としてスタートラインに並んでる段階で早速降ってきます。

まあー、前回も予報より早く降ったしね、そんなこったろうと思いましたは。

試走した感じだと、このコースは横幅が広く、急過ぎたかな…って角度のコーナー(急杉田くんコーナー)もホームストレート終わりの右カーブのみなので、そこさえ気をつければ雨でもそんなに危険ではないだろうと。
あとサーキットコースで雨が降ると、レーシングなカーの油分?が浮いてくるので気をつけれ、と聴いていたのでそれも気をつけれておけばいいかなと。
(でもそれってどうやって注意すればいいのだ?)

そんなことを思っているうちにスタート。一周目途中ぐらいまではパレードです。 

このレースのおいらの狙いは、

①新しく買うた「前輪ZIPP404 クリンチャー+後輪ZIPP808チューブラー」の平坦番長ホイール(乗り手が番長だとは言ってない)の実戦テスト

②1ヶ月後のツールド宮古島に向けて、集団にどれだけ付いていけるかテスト&付いていけず千切られることで、デスマーチや学校という言い訳で去年のおきなわからまったく伸びてない(むしろ太って遅くなった)自分に危機感を持たせること

この2つであるました。

そん果ですが、①はすぐ成功しました。なんなら試走段階から大成功です。なぜなら、鈍いおいらに掛かれば、ローハイトのアルミだろうが82ミリのカーボンディープリムだろうが、すぐ慣れてしまって同じように感じてしまうからです(どーん)

やっぱりおいらがインプレ文学を書く事は不可能だ、、、

続いて②も、金魚の糞走法をしつつ2−3周で千切れることで見事達成。

てことでスタートして20分程で用事は済んだのですが、おいらの受け持ちは最初の1時間。しゃーないので、雨がだんだん強くなるなか、速い人の後ろについたりたまには引いたりしつつ、金魚の糞走法…集団走行の練習をしていたのでした。

そんでもって1時間終わってピットに戻るましたが、迎えてくれたクマさんはもう見るからにやる気ありません。(雨が強くなってたし)。おいらも末端の感覚が無くなりだしていたので、あっさり「やめるか!」と一致し、DNFとなりました。

なおレース自体もその1時間後には中止に。

うーん、スピードウェイのレースは富士チャレと藤春で2回出て両方雨で中止、エントリー費の一部返還なんぞあるはずもなく、、、ってことで今後は出ないかも。参加者減るだろーなー

しかしただでは起きないおいらたちは、富士山の裏っかわでトレイルランとかいうクソレースに出ている変態がいる事を思い出します。

まだ12時過ぎで時間駄々あまりだったのもあり、今度も即決で、そいつを冷やかし…応援しに行くことを決めたのでした。なんかなげーよ!続くよ!

Rouvyのすすめ

こんばんちわ。おいらです。

 

zwiftが大流行りの昨今ですが、

世間とは逆に、おいらは熱が醒めつつあります。

 

なぜかというと、zwiftレースの改悪(改善)です。

 

おいらがアホみたいにハマっていた去年の夏頃のzwiftレースは

正直過疎っており、1レース10人20人しか出てないこともザラ。

 

しかし1時間に3-4レースぐらい組まれているので

おいらのすこな5km-15kmぐらいの短時間平坦レースもしょっちゅうありました。

そして少人数な分、着れる可能性も高井のでモチベーションを保ちやすかったのです。

 

しかしzwift運営的には、参加者数1桁になることもあるほどの

このレース参加人数の少なさに危機感を募らせていたらしく(そりゃそうであるます)

テコ入れを実施しました。

 

なにをしたかと言うと、単純にレース数を減らし

1時間に1-2レースしかないようにしただけなのですが、これが効果覿面。

その後のzwiftブーム?と相まって、参加者数50-100人のレースが珍しくなくなったのはzwift利用者のみんなさんもご存じの通りであるます。

 

駄菓子菓子、おいら的には短時間平坦レースを探すのに苦労するようになり、帰宅時間~就寝のあいだに適当なレースが見つからないこともザラな事態に。以前なら2-3時間の間に3つ4つとこなせ、練習的にも効率がよかったzwiftレースが、いまや非常に効率の悪い練習となってしまいました。

 

そこでzwiftワークアウトをやったり、レース動画を見ながらローラーやったr、いろいろごまかしていたのですが、最近とてもいおもちゃを見つけました。

 

前置き長くなりましたが、それがRouvyなのです(ばばーん)

 

これはzwiftと同じようなバーチャルライドアプリなのですが、完全にオンラインゲーム状のzwiftとは違い、実際のコース動画を見ながら走る形になります。

 

勾配もなんとなく再現しているので、正直に体重を入力してL4とかで頑張って走れば、実際のコースを走るのとなんとなく同じぐらいのタイムで画面が進んでいきます。

 

つまりまだ走ったことのないコースや、これから挑むレース、タイムを縮めたいコース…などなどを、家で試走・再挑戦することができるアプリなのです。

 

関東近辺のヒルクラコースだと、スバルライン、ヤビツ、和田峠、風張峠(奥多摩側)、白石峠、定峰峠榛名山…などなど

 

レースで言えば、ツールドおきなわ100km、ニセコクラシック、伊豆CSCコースなど。

 

さらに海外のクソ峠の数々…ラルプデュエズゾンコラン、モンヴァントゥ、ガリビエ、ステルビオ、、、

 

家にいながらにして、海外の山やグランツールのコースだって登れてしまうのです。

 

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これはツールドおきなわ100kmコース。奥の登りを集団で登っている映像が使えます

使用方法はだいたいzwiftと似たようなもんです。アカウント作り、アプリをダウンロードし、パワメをリンク、体重など設定し、コースを選びスタート。

stravaと自動同期してログを上げる設定もできますし、fitやtcxでログを保存することも可能です。

 

zwiftとRouvyでそれぞれ得意な分野が違うので、

 

zwiftはレースやワークアウト、

Rouvyはバーチャル試走や淡々と走る練習に、

 

と、それぞれ使い分ければいいんじゃないかなと思います。

 

じゃあ、おいらは今からラルプデュエズを登りに行くのでこのへんで!

LSDよりSSTよりL4よりHIITよりも効く練習、Polarized Trainingとは

こちゃには。

おいらです。

 

ロードバイクのトレーニングにもいろんな方法があり、

いろんなことを言ってる人がいます。

 

基本はSSTだの、L4だの、L5大事だの、タバタやっとけだの、LSDを忘れるなとか、、

 

まあ目的に合わせてまんべんなくやっとけばそれなりに成長するんでしょうけど、つい最適解を求めてしまうのがロマンシング佐賀

 

てことでおいらなりにいろんな本やブログを読み漁った結果、これがベストなんちゃうか?となったのが、Polarized Trainingってやつです。

 

以下参考URL

 

hiroakinanbu.com

 

mag.zone-project.com

 

簡単に言うと、LSDのみ、SST~L4中心、HIIT(L6以上のインターバル)、polarized(低強度と高強度の組合せ)でvo2maxの伸びを調べた結果、polarized>HIIT>SST~L4>LSDとなった、らしいのです。

 (あくまでvo2maxに関しての報告で、FTPはどうなったみたいなとこには触れられてない点に注意。普通に考えて一緒に上がってるとは思うますが)

そもそもポリリズム…もといpolarizedとはなんぞや?という所ですが、持久系競技のエリートの練習を調べた結果、低強度と高強度を8:2程度の割合で組合せていることが多く、これはなんかあるのでは、ということで研究が進んでいる練習方法です。

 

これについては(正直、自転車用の各種トレーニング本よりも大正義な気がする)「エンデュランスレーニングの科学」でも丸々一章を割いて紹介されていますのでチェキラです。

 

ちなみに強度についての定義ですが、

「低強度」については上記の記事では80%HRmax以下、大正義・エンデュ(略)科学では72%HRmax以下とされており、また、

「高強度」については上記の記事でも大正義・エンデュ(略)科学でもおおよそ88~90%HRmax以上で考えられているようです。

 

これをおいらの最大心拍数194bpmに当てはめると、

「低強度」…140bpm-155bpm以下

「高強度」…170bpm以上

となります。

 

「低強度」の定義がまちまち、かつ、足を回してるだけのほんとのLSDから息が弾むレベルまで幅が広すぎるのが困りますが、言うてもエリート持久力マンのこと、「低強度」の範囲内で上限でがんばっちゃってるんちゃうかという気がします。(決めつけ)

 

これをCP300W程度のおいらのぱぅわーぞーんに当てはめると、

 

心拍数140-150bpm台に落ち着くのは、おおよそ200W前後で巡行している時。

ぱぅわーぞーんで言うと、L2上限~L3下限ぐらい。

 

心拍数170bpmを超えるのは、300W以上。

ぱぅわーぞーんで言うと、L4上限~L5を叩いている時です。

 

「低強度」がこのぐらいの強度だとすると、そんなに楽ではなく、いわゆる「なるべく速く」走です。また、土井なんちゃらちゃんさんの本のLMDの概念にも近い気がします。

 

おいらは去年からおきなわ対策のロング練として、荒川を200Wぐらいで北上し、物見山や松郷あたりで5分前後×数本の全力アタッコをする練習をしていますが、これがちょうどポリリズムレーニングに当てはまってました。偶然ですけど。

 

よく考えると「◯◯だけよりも、いろんな強度をまんべんなく叩いたほうがいいよ」ってだけの話な気もしますが、この「ポリリズムレーニング」+「zwiftレースで短時間全力走×数本」を始めた時期からグングン数値が伸びているので、しばらくこれを続けてみたいと思います。

 

ちなみに、短時間全力走は、20分程度のSST-L4走や、4-5分で終わるL5走よりも、8分全力が良いようです。

理由としてはたぶん、「8分」という「絶妙にくさい長さ」の練習では、自動的にvo2max域の練習を延長して苦しむか、L4上限を叩き続けるか、の二者択一になるので限界突破しやすい…とかいうことではないかという気がします。しらんけど。

 

詳しくは大正義「エンデュランスレーニングの科学」をちぇきら!高井けどそれだけの価値はあるますよ。