休養と回復について

自転車マンにとって、練習と同じぐらい大切なのが、休養と回復です。

それがどのくらい大切かと言うと、元全日本TT王者西園良太監訳の、今年度自転車関連最重要本（洋楽雑誌風）、
「世界最高のサイクリストたちのロードバイク・トレーニング」において、7割の記述が回復関連に割かれていることからも明白です。

速くなるには、ガンガン練習して、さっさと回復してを繰り返すしかないのです。

というわけで、「世界最高のサイクリストたちのロードバイク・トレーニング」にすべて書いてありますから、これを買ってくらさい！

だと終わってしまうので、自分の実践している回復法を書いてみます。

～練習前～

練習開始直前にBCAAを飲みます。
そうするといいらしいよ（伝聞）

～練習中～

補給食のほか、強度が高い場合は、おまじない的にBCAAを飲んだりします。

～練習後～

はい、本番きた！ここからが本番だよ本番！（バンバン）

①BCAA飲む。プロテイン飲む

まずはなにをさておきBCAA飲みます。
そんでもって、プロテイン飲みます。

おいらの場合は、プロテインはタンパク質40g分を一気に飲んでしまうことが多いです。

どっかで「一度にタンパク質20g分以上は吸収しきれないから無駄！」
なんていう研究結果が出ているそうですが、

おいらは胃腸が前田遼一ばりに強いのと、めんどくさがりなのと、体が大きいのと、めんどくさがりなので、
「きっと吸収できるだろう（楽観）」と一気に飲んでしまうます。

タンパク質20g分ずつこまめに飲むというのは、ムリです。絶対飲むの忘れるって！できるやつ超人だって！

ちなみにいろんな文献を見ると、1日に「体重×2g分のタンパク質」を摂るのが良いようです（所説あるますが）。

また、練習終了後30分以内、遅くとも2時間以内にタンパク質をキメておくと効果が高いようです。

タンパク質は、某現全日本チャンピオンの筋肉ライマーブログを見るまでもなく、筋肉の修復と強化に不可欠なものです。
さらに持久力競技的には、筋グリコーゲンの補充にも役立ちます。さあ、あなたもタンパク質教に入信しましょう。

②温冷交代浴

もう1つのガチ本「エンデュランストレーニングの科学」において、
唯一エビデンスのある回復方法として紹介されていたのが温冷交代浴（および冷水浴）です。

いわゆる水風呂に入るんですが、冷たすぎない10℃～15℃ぐらいの温度のものに入り、また時間も短めのほうが良いようです。
詳しくは「エンデュランストレーニングの科学」を読んでみてください。

これはホントに足が軽くなりますのでおススメです。

③マッサージ

上記2冊のガチ本では評価の分かれているマッサージですが、
実際の回復はわかりませんが、少なくとも「凝り」はほぐれます。

もちろんプロみたいにマッサーが毎日指圧してくれるわけではなく、
また、マッサージ屋さん（意味深）に通えるほどは資金もないので（あと行くのがめんどくさい）、
おいらは「レッグリフレ」を買いました。

こいつは「ひざ巻き」「太もも巻き」を選ぶことができるので、ふくらはぎ～ひざ裏～太腿の付け根まで、
ガッツリほぐしてくれます。

おいらの場合、練習後に太腿の「付け根側」に巻いて1発、「ひざ側」に巻いて1発、と太腿に2発お見舞いしています。
（ほんとは1日1回だけにしろっていうメーカー側の制限があるんですが、揉んでる場所がズレるので問題ないはず）

揉み方も選べるんですが、一番ガッツリめの「つぶしもみ」を、揉みの強さはもちろん「強」を使っています。

これはホントに足が軽くなりますのでおススメです。（コピペ）

④寝る

ここまでやったらあとはガッツリ寝ましょう。
世界的なアスリートはみな、睡眠時間が長いという調査結果もあるようです。

なおおいらの場合、クールダウンでローラー乗ったり（いわゆるアクティブリカバリー）、コンプレッションウェアを身に付けたりはしません。
理由としては「エンデュランストレーニングの科学」において「エビデンスあんまないけど害はないし有用かもね」ぐらいの評価だったのもありますが、、、
一番は、そう、めんどくさいから！