ねこライオン自転車自由帳

ねこライオンのじゆうちょうです。運動経験ガチのゼロではじめた自転車のことを自由に書く予定。

LSDよりSSTよりL4よりHIITよりも効く練習、Polarized Trainingとは

こちゃには。

おいらです。

 

ロードバイクのトレーニングにもいろんな方法があり、

いろんなことを言ってる人がいます。

 

基本はSSTだの、L4だの、L5大事だの、タバタやっとけだの、LSDを忘れるなとか、、

 

まあ目的に合わせてまんべんなくやっとけばそれなりに成長するんでしょうけど、つい最適解を求めてしまうのがロマンシング佐賀

 

てことでおいらなりにいろんな本やブログを読み漁った結果、これがベストなんちゃうか?となったのが、Polarized Trainingってやつです。

 

以下参考URL

 

hiroakinanbu.com

 

mag.zone-project.com

 

簡単に言うと、LSDのみ、SST~L4中心、HIIT(L6以上のインターバル)、polarized(低強度と高強度の組合せ)でvo2maxの伸びを調べた結果、polarized>HIIT>SST~L4>LSDとなった、らしいのです。

 (あくまでvo2maxに関しての報告で、FTPはどうなったみたいなとこには触れられてない点に注意。普通に考えて一緒に上がってるとは思うますが)

そもそもポリリズム…もといpolarizedとはなんぞや?という所ですが、持久系競技のエリートの練習を調べた結果、低強度と高強度を8:2程度の割合で組合せていることが多く、これはなんかあるのでは、ということで研究が進んでいる練習方法です。

 

これについては(正直、自転車用の各種トレーニング本よりも大正義な気がする)「エンデュランスレーニングの科学」でも丸々一章を割いて紹介されていますのでチェキラです。

 

ちなみに強度についての定義ですが、

「低強度」については上記の記事では80%HRmax以下、大正義・エンデュ(略)科学では72%HRmax以下とされており、また、

「高強度」については上記の記事でも大正義・エンデュ(略)科学でもおおよそ88~90%HRmax以上で考えられているようです。

 

これをおいらの最大心拍数194bpmに当てはめると、

「低強度」…140bpm-155bpm以下

「高強度」…170bpm以上

となります。

 

「低強度」の定義がまちまち、かつ、足を回してるだけのほんとのLSDから息が弾むレベルまで幅が広すぎるのが困りますが、言うてもエリート持久力マンのこと、「低強度」の範囲内で上限でがんばっちゃってるんちゃうかという気がします。(決めつけ)

 

これをCP300W程度のおいらのぱぅわーぞーんに当てはめると、

 

心拍数140-150bpm台に落ち着くのは、おおよそ200W前後で巡行している時。

ぱぅわーぞーんで言うと、L2上限~L3下限ぐらい。

 

心拍数170bpmを超えるのは、300W以上。

ぱぅわーぞーんで言うと、L4上限~L5を叩いている時です。

 

「低強度」がこのぐらいの強度だとすると、そんなに楽ではなく、いわゆる「なるべく速く」走です。また、土井なんちゃらちゃんさんの本のLMDの概念にも近い気がします。

 

おいらは去年からおきなわ対策のロング練として、荒川を200Wぐらいで北上し、物見山や松郷あたりで5分前後×数本の全力アタッコをする練習をしていますが、これがちょうどポリリズムレーニングに当てはまってました。偶然ですけど。

 

よく考えると「◯◯だけよりも、いろんな強度をまんべんなく叩いたほうがいいよ」ってだけの話な気もしますが、この「ポリリズムレーニング」+「zwiftレースで短時間全力走×数本」を始めた時期からグングン数値が伸びているので、しばらくこれを続けてみたいと思います。

 

ちなみに、短時間全力走は、20分程度のSST-L4走や、4-5分で終わるL5走よりも、8分全力が良いようです。

理由としてはたぶん、「8分」という「絶妙にくさい長さ」の練習では、自動的にvo2max域の練習を延長して苦しむか、L4上限を叩き続けるか、の二者択一になるので限界突破しやすい…とかいうことではないかという気がします。しらんけど。

 

詳しくは大正義「エンデュランスレーニングの科学」をちぇきら!高井けどそれだけの価値はあるますよ。